VI. Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Les ischios-jambiers vont participer dans une moindre mesure, de manière excentrique. Les muscles lombaires et les muscles abdominaux viennent également participer à la fixation du dos grâce à une contraction isométrique.
Si vous éloignez vos pieds vous solliciterez en plus, les adducteurs (deux « d » comme dedans, les muscles intérieurs des cuisses) et si vous les rapprochez, vous solliciterez les abducteurs (les muscles latéraux des cuisses).
V. Réalisation du mouvement
La descente doit se faire de manière contrôlée, relativement lente, sans se laisser tomber.
Durant la descente, gonflez la cage thoracique en inspirant progressivement, la pression intra-thoracique empêchant le buste de s'affaisser.
La position la plus basse est atteinte lorsque le bassin passe sous la ligne horizontale passant par le genou. En d'autres termes, l'angle entre la cuisse et le bassin doit être inférieur à 90°.
En poussant sur le sol, la contraction des cuisses permet le redressement. Pendant la remontée, expirez afin de relâcher la pression intra-thoracique.
Une fois de plus, les genoux doivent pointer vers l'extérieur. Mesdemoiselles faites donc encore attention à ce que vos genoux ne se touchent pas.
Gardez le buste vertical sinon ce n'est plus les cuisses que vous travaillerez, mais votre dos (les lombaires notamment).
La remontée doit être faite avec un maximum de vitesse pour solliciter au mieux les cuisses. Pour cela, anticipez dans votre tête « dès que je suis en bas, je repars le plus vite possible ».
III. Placement du dos et de la barre
La barre se situe assez haute. De ce faites, il est nécessaire de fixer le regard devant soi et en hauteur. Regarder de la sorte permet d'orienter le haut du corps, le buste reste relativement droit et le haut du dos est maintenu droit.
Quelque soit votre niveau, pensez à fixer le bas du dos pendant l'ensemble du mouvement pour aligner les vertèbres et ne pas risquer une hernie discale. Si cela vous paraît compliqué, l'utilisation d'une ceinture peut être nécessaire mais attention il faut que celle-ci soit très serrée pour ne pas permettre de flexion de cette zone du dos. Ce n'est pas parce que vous portez cette ceinture que vous ne devez pas faire l'effort de fixer le dos droit.
I. Mains et haut du corps
La barre doit être tenue les mains en pronation. Une prise assez large. Les coudes sont dirigés vers le bas, légèrement en arrière.
II. Positions des pieds
Le placement des pieds au sol doit être d'un espacement d'une largeur de bassin, tout comme pour le squat avant. C'est également dans cette position que vous serez le plus apte à soulever lourd. Les pointes de pieds peuvent être orientées légèrement vers l'extérieur mais sans être à 10h10. A aucun moment, les pieds, et notamment les talons, ne doivent décoller du sol.
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